Spędzasz większość dnia przy komputerze? Czujesz napięcie w karku, sztywność barków lub ból pleców pod koniec pracy? Nie jesteś sam. Długotrwałe siedzenie i powtarzalne ruchy należą do najczęstszych przyczyn dolegliwości mięśniowo-szkieletowych u pracowników biurowych.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz od razu zapisywać się na godzinne treningi. Coraz więcej badań pokazuje, że krótkie, regularne ćwiczenia wykonywane w miejscu pracy mogą przynieść realne korzyści.
Co sprawdzili naukowcy?
W 2022 roku opublikowano przegląd systematyczny, w którym przeanalizowano wyniki siedmiu randomizowanych badań obejmujących łącznie 967 pracowników biurowych. Celem było sprawdzenie, czy ćwiczenia wykonywane w miejscu pracy pomagają zmniejszyć dolegliwości mięśniowo-szkieletowe.
Badacze analizowali różne programy ćwiczeń, obejmujące między innymi:
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia wzmacniające,
- mobilizację stawów,
- ćwiczenia dla szyi i barków,
- ćwiczenia dla odcinka lędźwiowego,
- elementy jogi i qigong.
Większość programów trwała od 10 do 20 minut i była wykonywana kilka razy w tygodniu.
Jakie były wyniki?
Choć programy różniły się między badaniami, ich efekty były bardzo podobne.
Regularne ćwiczenia wykonywane w pracy przyczyniały się do:
- zmniejszenia bólu szyi,
- zmniejszenia napięcia barków,
- ograniczenia bólu dolnego odcinka pleców,
- poprawy komfortu podczas wykonywania obowiązków zawodowych,
- zmniejszenia ogólnych dolegliwości mięśniowo-szkieletowych.
Co ważne, poprawę obserwowano nawet wtedy, gdy ćwiczenia trwały zaledwie kilkanaście minut.
Dlaczego to działa?
Podczas wielogodzinnego siedzenia mięśnie pozostają przez długi czas w tej samej pozycji. Dochodzi do pogorszenia krążenia, wzrostu napięcia mięśni oraz zmniejszenia ruchomości stawów.
Krótka przerwa na ruch:
- poprawia ukrwienie mięśni,
- zmniejsza sztywność stawów,
- aktywuje osłabione grupy mięśniowe,
- pozwala zmienić pozycję ciała,
- przerywa długotrwałe obciążenie kręgosłupa.
Nie chodzi więc o intensywny trening, ale o regularne „przypominanie” organizmowi, że został stworzony do ruchu.
Czy wystarczy tylko ergonomiczne stanowisko?
Ergonomiczne krzesło, odpowiednio ustawiony monitor czy dobrze dobrane biurko są bardzo ważne, ale nie zastąpią aktywności fizycznej.
Nawet najlepiej ustawione stanowisko nie eliminuje skutków wielogodzinnego pozostawania w jednej pozycji. Dlatego coraz częściej podkreśla się, że ergonomia i regularne przerwy na ruch powinny iść ze sobą w parze.
O czym warto pamiętać?
Autorzy przeglądu zwracają uwagę, że analizowane badania różniły się rodzajem ćwiczeń, długością programu oraz sposobem oceny efektów. Z tego powodu nie można wskazać jednego, najlepszego zestawu ćwiczeń dla wszystkich.
Jedno pozostaje jednak wspólne – regularna aktywność w ciągu dnia pracy przynosi korzyści i może zmniejszać dolegliwości bólowe.
Co możesz zrobić już dziś?
Nie musisz przeznaczać godziny na trening. Dobrym początkiem będzie:
- wstawanie od biurka co 45–60 minut,
- wykonanie 5–10 minut prostych ćwiczeń rozciągających i mobilizacyjnych,
- kilka ruchów barkami i łopatkami,
- delikatne ćwiczenia szyi,
- kilka przysiadów lub krótki spacer po biurze.
Największe znaczenie ma regularność. Kilka minut ruchu wykonywanych codziennie przynosi więcej korzyści niż intensywny trening raz w tygodniu.
Podsumowanie
Aktualne badania naukowe wskazują, że krótkie ćwiczenia wykonywane w miejscu pracy mogą skutecznie zmniejszać ból szyi, barków i dolnego odcinka pleców u osób pracujących przy komputerze. Choć potrzebne są kolejne badania, aby określić optymalny program ćwiczeń, jedno jest pewne – ruch w ciągu dnia pracy jest prostym i skutecznym sposobem na poprawę komfortu oraz zdrowia układu ruchu.
Źródło:
Tersa-Miralles C, et al. Effectiveness of workplace exercise interventions in the treatment of musculoskeletal disorders in office workers: a systematic review. BMJ Open. 2022;12. PMID: 35105632.